Quels sont les influences de votre alimentation sur votre sommeil ? Quelles bonnes pratiques adopter pour une nuit reposante ? L’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) a établi que l’alimentation est un des éléments qui aide à bien dormir.
Dîner au bon moment
L’horaire idéal, c’est deux à trois heures avant le coucher. Un dîner sauté ou avalé trop tôt occasionne une sensation de faim qui écourte la durée du sommeil.
À l’inverse, à la suite d’un souper tardif, trop copieux ou trop gras, la digestion risque de perturber l’endormissement. En cas de dîner festif, mieux vaut donc retarder son heure de coucher, ce qui limite au passage le risque de reflux acide lié à la position couchée. Prudence avec les aliments difficiles à digérer: artichaut, chou…
Protéines à midi, glucides le soir
Les protéines favorisent la production par l’organisme d’adrénaline et de dopamine, hormones associées au réveil et à la vigilance. Légumineuses, viande, volaille, poisson sont donc à réserver au déjeuner, ce qui n’empêche pas de manger un œuf ou une tranche de jambon le soir.
Les glucides (sucres), quant à eux, stimulent la sécrétion de mélatonine, une hormone essentielle à l’endormissement. En outre, pour éviter un réveil précoce, la glycémie, ou taux de sucre sanguin, ne doit pas être trop basse durant la nuit.
Modérer les excitants
Vitamine C, caféine, alcool, nicotine (tabac, patchs ou gommes) retardent l’endormissement ou nuisent à la qualité du sommeil.
Les fruits et légumes riches en vitamine C (agrumes, kiwi, poivron, épinards…) n’ont en revanche aucun impact puisqu’une portion n’en fournit pas plus de 100mg.
La caféine et la nicotine sont des substances excitantes qui rendent le sommeil plus léger et multiplient les réveils nocturnes. Il est prudent de boire son dernier café ou thé vers 16 ou 17 heures, selon l’heure du coucher, et d’éviter de fumer en fin de journée.
Quant à l’alcool, il a une action sédative rapide, mais il perturbe le sommeil et induit des réveils en seconde partie de nuit. En fonction de la tolérance de chacun, un verre de vin au dîner ne pose pas de problème, mais gare aux dîners conviviaux trop arrosés! Surtout que l’abus d’alcool est dangereux pour la santé et donc à consommer avec modération.
Le sommeil, bon aussi pour la ligne
Outre des effets négatifs sur la mémoire et les défenses immunitaires, le manque de sommeil favorise la prise de poids et le diabète de type 2. Des nuits trop courtes dérèglent la production de diverses hormones, en particulier d’insuline, qui sert à normaliser le taux de sucre sanguin. Sans compter que la fatigue incite à manger des “douceurs” pour retrouver de l’énergie. Même si les besoins en sommeil évoluent avec l’âge, dormir au moins six heures est nécessaire pour garder la ligne, selon les experts de l’INSV.
